你是不是每天都面对这三大问题：早餐吃什么？午餐吃什么？晚餐吃什么？如今，对于许多人而言，吃变得更简单了，吃多吃少和吃什么是一件随心所欲的事。因此，“饮食结构合理”和“营养均衡”方面被很多人忽视，殊不知饮食上的营养与否与疾病有着密切的关系。那么一日三餐怎么吃才能满足人体每日所需的营养呢？

一、一日三餐八大饮食建议

1、控制总能量：维持理想体重，超过正常标准体重者逐渐减重。结合每个人的身高、体重、体力活动情况确定合适的饮食量。40岁以上者尤应预防发胖。正常体重的简单计算法为：BMI=kg（体重）/㎡（身高的平方） ，一般以19~24为正常范围，大于25超重，大于28肥胖。

2、适量主食：每日5~8两，米面为主，每日粗杂粮占主食的1/3。

3、多食蔬菜：每日1斤左右，注意选择深绿色蔬菜和红色蔬菜；每天中等大小水果1~2个，不能以加工的果汁饮料代替水果。

4、适量肉类：每天鱼虾1~2两，瘦猪（或者牛、羊肉）1两~1两半，鸡鸭肉可以去外皮后替换猪肉。煮鸡蛋清1个。每周鸡蛋黄不超过3个。

5、适量蛋白质：每日低脂牛奶半斤和半两大豆（或者大约1两豆干、2~3两豆腐）。

6、清淡少盐：除脂肪的数量以外，脂肪的类型更为重要，烹调油最好选用含不饱和脂肪酸较多的植物油20克，如豆油、菜籽油、调和油、茶油、橄榄油等，大约2汤勺。每天小于6克盐，不另外食用咸菜、黄酱、豆腐乳、芝麻酱等食物。

7、禁用或少用的食物：动物脂肪如猪油、牛油、鸡油、奶油等；动物内脏如脑、肝脏、肾脏等；富含胆固醇的食物如肥肉、鱼子、鸡蛋黄、松花蛋等；奶油蛋糕、甜点、甜饮料等；辛辣有刺激性的调味品；烈性酒；浓的咖啡、茶和肉汤等。

8、少量多餐：餐次安排应少量多餐，避免吃得过饱，晚餐应注意避免摄入过于油腻和不宜消化的食物。提倡进餐半小时后散步30~60分钟。

二、早餐“正面教材”

1、低糖/无糖豆浆或者牛奶250ml，鸡蛋1个，杂粮饼50克，苹果1个。

2、酸奶1杯，鸡蛋1个，蔬菜水饺6个或者玉米1根，圣女果3个。

3、紫薯1个，番茄1个，牛奶250ml，鸡蛋1个。

4、牛奶250ml，燕麦1两，鸡蛋1个，青菜、水果任选1种。

三、午餐“正面教材”

1、一份主食：碳水化合物。柚子大小的一份粗粮面包、馒头或面条等主食。

2、三份蔬菜：维生素和纤维素。以绿色蔬菜为主，颜色各异更好，依食量适当摄取。

3、一份肉类：鱼肉为首选，其次是虾肉、鸡肉，另外是牛肉、羊肉、猪肉等红肉。大小为名片大小。

4、一个水果：最好是苹果，或者其他应季水果。

5、一把坚果：核桃、榛子、杏仁等，10~15粒左右就好。这样的午餐营养就比较均衡了。

四、晚餐“正面教材”

1、主食：可以选择玉米，糙米饭等。

2、果蔬：可以吃炒青菜以及搭配苹果，橘子，梨等。

3、优质蛋白：可以适当吃一些鱼虾，瘦肉等。这些食物本身热量就不高，其次还能够满足个人的身体营养的需要。